Mājas spēka programma

30 minūšu vingrojumu instrukcija mājās

Vienkārša, droša un efektīva programma ar hantelēm, stieni, solu vai krēslu. Paredzēta spēka, stabilitātes, muguras un korsetes nostiprināšanai, īpaši kā labs papildinājums velo treniņiem.

Ilgums 25–35 minūtes

Biežums 2–3 reizes nedēļā

Temps Lēni, kontrolēti, bez raušanas

1. Iesildīšanās

5 min

Roku apļi
1 minūti mierīgā tempā.
Lēni pietupieni
15 reizes bez steigas.
Korpusa pagriezieni
1 minūti, kustību veicot saudzīgi.
Viegla stiepšanās
Pleci, mugura un kājas bez sāpēm.

2. Kājas un korsete

Spēks + stabilitāte

Pietupieni ar hantelēm vai stieni

10–12 reizes × 2–3 piegājieni

Stāvi stabili, muguru turi taisnu, kustību veic lēni. Celies augšā ar izelpu.

Uzkāpieni uz sola vai krēsla

8–10 reizes katrai kājai × 2 piegājieni

Uzkāp kontrolēti, nelec. Ceļam jāvirzās stabili, bez krišanas uz iekšu.

Svarīgi: labāk mazāks svars un laba tehnika nekā lielāks svars ar nestabilām kustībām.

3. Krūtis un rokas

Spiešanas kustības

Spiešana guļus ar hantelēm vai stieni

8–12 reizes × 2–3 piegājieni

Nolaid svaru kontrolēti, spied augšā ar izelpu. Neaizturi elpu.

Atspiešanās vai atspiešanās pret soli

8–15 reizes × 2 piegājieni

Izvēlies vieglāku variantu, ja vajag. Galvenais — taisns ķermenis un mierīgs temps.

4. Mugura

Ļoti svarīgi

Vilkšana pie sevis ar hanteli uz sola

8–12 reizes katrai rokai × 2–3 piegājieni

Balsties uz sola, muguru turi stabilu. Velc elkoni atpakaļ, nevis tikai roku augšā.

Muguras iztaisnošana uz krēsla

10–15 reizes × 2 piegājieni

Kustība ir maza un kontrolēta. Mērķis ir aktivizēt muguru, nevis pārliekties.

Šī daļa palīdz mugurai, īpaši tad, ja ikdienā vai velo laikā mugura mēdz nogurt.

5. Korsete un vēders

Stabilitāte

Presīte uz sola

10–15 reizes × 2 piegājieni

Celies tikai tik augstu, cik vari izdarīt bez raušanas. Kaklu neturi saspringtu.

Planks jeb balsts

20–40 sekundes × 2 piegājieni

Turiet ķermeni taisnu. Ja jostasvieta krīt uz leju, samazini laiku.

6. Noslēgums

3–5 min

Kāju stiepšana
Priekšējā un aizmugurējā augšstilba daļa.
Mugura
Maigas kustības bez sāpju provocēšanas.
Pleci
Atbrīvo plecus un rokas pēc spiešanas vingrojumiem.

Svarīgākie drošības noteikumi

Svara izvēle

Izvēlies tādu svaru, lai pēdējās 2 reizes būtu grūtas, bet tehnika joprojām laba.

Elpošana

Spiežot vai ceļot — izelpa. Nolaižot vai atgriežoties sākuma pozīcijā — ieelpa.

Kustību kontrole

Nekādas raušanas. Kustība ir lēna, stabila un apzināta.

Kā kombinēt ar velo

1. diena
Velo
2. diena
Velo vai atpūta
3. diena
Šī spēka programma
Tālāk
Atkārto ciklu pēc pašsajūtas.